Существует широко распространенный миф о том, что мы должны тщательно выбирать, что мы едим, чтобы избежать дефицита белка. Но является ли дефицит белка реальной угрозой? Что такое передозировка протеином? Какое рекомендуемое ежедневное потребление белка и сколько мы потребляем? Сравнение фактического ежедневного потребления белка при веганской диете и количества белка при обычной всеядной или мясной диете разоблачит правду и мифы сегодняшней белковой мании.
Когда люди думают о белке они думают о мускулистом и спортивном теле и многие в развитых странах, похоже, стремятся получить как можно больше белка. Но дефицит белка не проблема в развитых странах и не угроза для здорового взрослого человека.
Дефицит белка — это редкий дефицит питательных веществ (1)
Исследование, опубликованное в 2018 году, показывает, что «организм может усваивать неполные белки и делать их полноценными, используя механизм рециркуляции аминокислот. Большинство аминокислот, абсорбируемых из кишечного тракта, возникают из переработанных белков организма ». Тот же автор заявляет, что высокий уровень потребления животного белка может значительно увеличить риск преждевременной смертности от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет 2 типа. В других исследованиях (2) упоминается, что дефицит белка распространен в развивающихся странах из-за недоедания и бедности, особенно среди детей второго года жизни (24000 детей умирают от голода каждый день) или в группах, страдающих некоторыми заболеваниями.
Рекомендуемая норма потребления белка
Согласно отчету Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН «Потребность в белках и аминокислотах в питании человека» (3, 4) — суточное потребление белка должно быть следующим:
- Младенцы 0-6 месяцев: 9,1 г / день
- Младенцы 6-12 месяцев: 11 г / день
- Дети 1-3 года: 13 гр / день
- Дети 4-8 лет: 19 гр / сут.
- Взрослые мужчины 9-13 лет: 34 гр / день
- Взрослые женщины 9-13 лет: 34 гр / день
- Взрослые мужчины 14-18 лет: 52 гр / день
- Взрослые мужчины 19 -> лет: 56 г / день
- Взрослые женщины 14 -> лет: 46 г / день
- Беременность / период лактации: 71 г / день
Следовательно, для здорового взрослого человека рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на кг массы тела. Другие исследования (5) продвигают более высокое потребление: 1,0, 1,3 и 1,6 г белка на кг веса тела в день для людей с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью соответственно.
Ежедневное потребление белка при всеядной диете
Завтрак обычно включает:
- 2 яйца по 6-8 гр — минимум 12 гр белка
- Омлет — даже с овощами — до 20 гр.
- Одна чашка коровьего молока — мин. 8 гр.
- 2 ломтика бекона — 9,7 гр
- Один кусок сыра — 7-11 гр.
- Одна колбаса 100 гр — 12 гр
- Греческий йогурт обезжиренный 100 гр — 10 гр
- Крупы 100 гр = 6 гр
- и т.п.
Один ломтик хлеба содержит от 1 до 4 г белка, помидор и огурец — еще 1 г, кусок торта — до 4-5 г, а в 20 г молочного шоколада — 2,5 г белка. Один только завтрак покрывает почти половину рекомендуемой суточной нормы белка.
На обед потребление белка существенно увеличивается:
- Овощной суп с говядиной — 20 гр
- Средиземноморский куриный суп — 23 гр
- 100 гр куриного филе — 31 гр
- 1 гамбургер — 20 гр
- 250 гр говядины (один стейк) — 62 гр белка
- Свиные отбивные 100 гр = 24 гр
- Спагетти Карбонара — 25 гр
- 100 гр белого вареного риса = 3 гр
- Картофель фри одна порция 100 гр = 3,4 гр
- Салат, десерт, кофе и т. Д. Означают еще больше белка.
На ужин люди обычно едят мясо с овощами (20-60 г белка), салаты (любимый куриный салат содержит примерно 20 г белка, а белок — в салате из тунца — от 15 до 25 г белка), пасту (с добавление сыра — 15-25 г белка), пицца или гамбургеры, рыба (лосось на гриле — 20-40 г белка на порцию) или морепродукты.
Нельзя недооценивать протеиновые батончики, закуски, шоколад, капучино, латте и тому подобные молочные коктейли, сладости, кремы, которые человек ест в течение дня, между основными приемами пищи. И, конечно же, не будем забывать о протеиновых добавках, индустрия которая стоит миллиарды и продолжает расти.
В целом количество белка, потребляемого при мясной диете, значительно превышает рекомендуемое суточное потребление белка.
Когда вы спрашиваете себя, получаете ли вы достаточно белка из пищи, убедитесь, что на самом деле вы не потребляете слишком много белка. Слишком много чего-то никогда не бывает благоприятным. С другой стороны, когда кто-то спрашивает, где веганы берут белок, он / она может быть удивлен, увидев, что веганы потребляют столько белка, сколько им нужно, без превышения рекомендуемой нормы и, следовательно, наслаждаясь преимуществами сбалансированной и здоровой диеты.
Ежедневное потребление белка при веганской диете
Завтрак:
- Шоколадно-банановый блинчик — 2,5 гр
- Одна чашка миндального / соевого / рисового молока — 1/8 / 0,3 гр соответственно
- Веганский омлет с тофу — 14 гр
- Веганский омлет из нута — 13 гр
- Тост с арахисовым маслом — 8 гр
- Овес вареный 1 стакан — 11 гр
- Египетский завтрак (фасоль) — 19 гр
- + 10 гр различных орехов и семян — 8 гр
Рецептов можно найти бесконечно, но приведенных выше примеров достаточно, чтобы показать, что потребление веганского белка на завтрак будет составлять от 15 до 25 гр.
Обед:
- Веганский суп тако — 12 гр
- Пряный суп из черной фасоли и картофеля — 12 гр
- Французский овощной суп из ячменя — 5 гр
- Одна порция чечевицы — независимо от рецепта — 10 гр.
- Веганские бобы и салат — 10 гр
- Веганские красные бобы и рис — 14 гр
- Фасоль чили — 12 гр
- Суп из цветной капусты — 7 гр
- Веганская лазанья с цукини и брокколи — 23 гр
- Овощной ризотто — 8 гр
- 2 обжаренных ломтика баклажана с ингредиентами — 5 гр
Больше рецептов называть не надо, суть ясна. Примерно: 20-40 гр.
Ужин:
Ужин не будет сильно отличаться — другие рецепты с аналогичным количеством белка: 10-25 гр на порцию для среднего веса при средней физической активности.
Риски, связанные с хроническим чрезмерным потреблением белка
Если вы потребляете слишком много белка, вы, скорее всего, почувствуете дискомфорт в кишечнике и расстройство желудка, запор или диарею, необъяснимое истощение, головную боль, обезвоживание, раздражительность и т. д.
Согласно исследованиям (6), существует несколько рисков потребления чрезмерного количества белка: нарушения костного и кальциевого гомеостаза, нарушения функции почек (7, 8), повышенный риск возникновения рака, нарушения функции печени и ускоренное прогрессирование ишемической болезни сердца. Как предполагает доктор Делимарис в своем исследовании, «диеты с высоким содержанием белка (более 0,8 г для взрослого) интенсивно продвигаются индустрией пищевых добавок, и многие спортсмены (особенно бодибилдеры) считают их« золотым стандартом »для развития мышц и / или потери жира в организме. Напротив, чрезмерное употребление белковых добавок или высокое потребление белка из пищи может вызвать нарушения здоровья человека.
Согласно тематическому исследованию, проведенному в 2013 году, и 32 исследованиям (21 экспериментальных исследованиях на людях и 11 обзоров), доктор Делимарис сообщает, что дополнительный белок не используется эффективно организмом и может вызвать метаболическую нагрузку на кости, почки и печень. Более того, диета с высоким содержанием белка / мяса также может быть связана с повышенным риском ишемической болезни сердца из-за потребления насыщенных жиров и холестерина или даже рака.
Некоторые исследования (9) предполагают, что замена красного мяса другими полезными источниками белка связана с более низким риском смертности. Напротив, некоторые ученые (10, 11) отмечают, что недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что белое мясо менее вредно, чем красное, и они рекомендуют диеты с высокой долей растительной пищи для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании, опубликованном в 2014 году (12), ученые сравнили питательную ценность веганской, вегетарианской, полу-вегетарианской, песковегетарианской и всеядной диеты. Индекс здорового питания 2010 г. (HEI-2010) и показатель средиземноморской диеты (MDS) были рассчитаны как индикаторы качества диеты. И результат был следующим: «Веганская диета получила самые высокие значения индекса, а всеядная диета — самые низкие для вузов-2010 и MDS. Типичные аспекты веганской диеты (высокое потребление фруктов и овощей, низкое потребление натрия и низкое потребление насыщенных жиров) внесли существенный вклад в общий балл, независимо от используемой системы индексации ». Научные данные, опубликованные в декабре 2019 г. (13), подтверждают аналогичный результат.
Выбирайте с умом и в вашу пользу.
Вам также может быть интересно прочитать Как люди стали мясоедами?